選對(duì)食用油讓孩子更聰明

科學(xué)的飲食能夠讓孩子的后天發(fā)育達(dá)到最優(yōu)化，尤其是出生后的前幾年，孩子的大腦及全身神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于發(fā)育階段，多數(shù)神經(jīng)纖維髓鞘化持續(xù)，甚至到孩子10周歲。因此，關(guān)愛和呵護(hù)孩子，首先從飲食做起。家長(zhǎng)應(yīng)懂得如何給孩子備上營(yíng)養(yǎng)餐。準(zhǔn)備營(yíng)養(yǎng)餐，讓我們從學(xué)會(huì)給孩子選好食用油開始。

脂類的種類及功能

從營(yíng)養(yǎng)上來講，重要的脂類主要有甘油三酯、磷脂和固醇類，而食物中的脂類95%是第一種。脂類在我們體內(nèi)具有多種功能：

(1)脂類是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，每1克脂肪可產(chǎn)生9千卡的能量，是碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)能的2.25倍;

(2)脂類能夠維持我們的正常體溫;

(3)脂類具有內(nèi)分泌功能，可以分泌多種因子參與機(jī)體的代謝、免疫、生長(zhǎng)發(fā)育等;

(4)脂類也是身體細(xì)胞膜的構(gòu)成成分。

食物中脂肪能增加我們的食欲，讓我們充分享受美味，還讓我們有飽腹感，能感到自己吃飽了。同時(shí)，食物中的脂肪含有多類脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，還可以促進(jìn)這些維生素在腸道的吸收。

什么是必須脂肪酸

現(xiàn)實(shí)中，我們發(fā)現(xiàn)很多人不一定吃很多油，但同樣可以長(zhǎng)胖。那是因?yàn)樘穷?碳水化合物)和蛋白質(zhì)在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。而必須脂肪酸在人體不能合成，必須從食物中攝取，而Ω-6系列多不飽和脂肪酸亞油酸和Ω-3系列多不飽和脂肪酸α-亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸，他們?cè)隗w內(nèi)可以用來合成花生四烯酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等。當(dāng)然，如果能從食物中直接獲取這些脂肪酸是最有效的途徑。必需脂肪酸的缺乏，可以引起孩子生長(zhǎng)遲緩等，還會(huì)影響到孩子的神經(jīng)和視覺的發(fā)育。其中EPA和DHA對(duì)維持我們心腦血管具有重要作用，尤其是對(duì)胎兒和兒童的腦發(fā)育。DHA占了人腦脂肪的10%，對(duì)腦神經(jīng)傳導(dǎo)和突觸的生長(zhǎng)發(fā)育具有重要意義。

哪些食物中存在必需脂肪酸

不同時(shí)的食物含有的油是不一樣的。常見的植物油中，大豆油、低芥酸菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油等含有不飽和脂肪酸較高，有的達(dá)80%以上，而橄欖油以單不飽和脂肪酸(只有一個(gè)不飽和鍵)為主，達(dá)75%左右，而多不飽和脂肪酸只占到10%左右。這些油脂中的必需脂肪酸以亞油酸為主，α-亞麻籽油含量只占一小部分。然后，在植物中還存在一種含飽和脂肪酸比較高的油脂如棕櫚油，由于較為穩(wěn)定，不容易變質(zhì)，很多制造商用來制作油炸食品。

然而，還有類油脂也逐漸走進(jìn)我們的家庭——亞麻籽油，是由亞麻籽榨成。它與一般油脂最大的區(qū)別是含有豐富的α-亞麻酸，達(dá)50%以上。類似的油脂還有紫蘇籽油。α-亞麻酸較好植物來源是亞麻籽、大麻子和南瓜子等。α-亞麻酸可以在體內(nèi)合成EPA和DHA，但僅有3~10%被轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。

如何選擇“油”

作為烹調(diào)油，我們應(yīng)避免選用含有飽和脂肪酸較高而其他脂溶性維生素含量較低的動(dòng)物混油，可以選擇大豆油、低芥酸菜籽油、玉米油等、葵花籽油等，也可使用橄欖油，可用來炒菜或燉菜，但應(yīng)注意油溫不宜過高，避免煎炸食品，否則會(huì)油中的維生素E等在高溫下遭到破壞，同時(shí)不飽和脂肪酸在高溫下產(chǎn)生多種有毒有害的物質(zhì)，包括致癌物多環(huán)芳烴。含中鏈飽和脂肪酸較高的椰子油在高溫炒菜時(shí)產(chǎn)生的自由基或有毒有害物質(zhì)相對(duì)較少，某種程度上或許也是一個(gè)選擇。

而具有保健功能的亞麻籽油則應(yīng)不宜用來炒菜，特別是高溫爆炒，可以用來涼拌菜或燉菜，或最后放在炒熟的菜上。適當(dāng)?shù)氖秤脕喡樽延涂梢宰鳛棣?亞麻酸的良好來源，同時(shí)降低過多的亞油酸的的攝入。

為了能夠直接獲得EPA和DHA，我們可以每周給孩子吃3次魚(對(duì)魚過敏者除外)，尤其是深海魚每周最好能吃到1次，既能給孩子提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，又能避免攝入過多的飽和脂肪酸，還能為孩子的聰明“加油”。

油的最佳攝入量

然而，“真理往前多走一步便是錯(cuò)誤”。給孩子吃油也要有個(gè)度，多了也不是好事。從調(diào)查數(shù)據(jù)來講，我國(guó)兒童超重和肥胖率在明顯上升，尤其是大城市，北京超過20%，某種程度上是家長(zhǎng)讓孩子攝入過多的含油脂高的食物惹的禍。這就提示，我們不但要學(xué)會(huì)選對(duì)油，學(xué)會(huì)烹調(diào)的方法，還要控制量。飲食中，我們應(yīng)避免讓孩子吃過多含油脂(特別是飽和脂肪)高的肥肉，紅肉及油炸食品。同時(shí)，控制好每天烹調(diào)油的量，對(duì)于學(xué)齡前兒童，每人以20~30克為宜(中國(guó)居民膳食指南建議：每日植物油0.5-1歲為5-10克;1-3歲為20-25克;3歲以上25-30克)。

為了讓?duì)?3系列多不飽和脂肪酸α-亞麻酸和Ω-6系列多不飽和脂肪酸亞油酸更接近合理比例，讓我們更健康，在條件允許的情況下適量攝入亞麻子或其油脂等。同時(shí)，每周最好吃1次以上海魚。